Când vine vorba de construirea unor oase puternice, există două elemente nutritive cheie, calciul si vitamina D. Calciul susține oasele şi structura dinților, în timp ce vitamina D îmbunătățește absorbția calciului şi creșterea oaselor. Dacă veți dezvolta osteoporoză, o boală caracterizată prin oase fragile, obținerea calciului şi a vitaminei D poate încetini boala şi ajuta la prevenirea fracturilor.

Aceste substanțe nutritive sunt importante la vârste fragede, dar ne ajută şi pe măsură ce îmbătrânim. Adulții de până la 50 de ani ar trebui să obțină 1.000 de miligrame de calciu şi 200 de unități de vitamina D pe zi. Adulții de peste 50 de ani ar trebui să obțină 1200 de miligrame de calciu si 400-600 de unități de vitamina D, conform medlife.com. Cei mai mulți oameni își iau necesarul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui, dar exisă anumite alimente, precum iaurtul, care sunt foarte bogate în această vitamină. O cană de iaurt poate fi o modalitate bună de a obține cantitatea de calciu necesară zilnic.

Există un motiv pentru care laptele este imaginea de poster a calciului. Un sfert de kilogram de lapte pe zi va costa 90 de calorii, dar vă oferă 30% din doza zilnică de calciu. Alegeți o marcă îmbunătățită cu vitamina D pentru a dubla beneficiile. Şi brânza are un conținut ridicat de calciu, dar asta nu înseamnă că trebuie să o consumați în exces. 40 de grame de brânză cheddar conține mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu, deci consumați cu moderație. Cele mai multe tipuri de brânză conțin o cantitate mică de vitamina D, dar nu suficientă încât să vă satisfacă necesitatea zilnică. În cazul în care nu puteți mânca produse lactate, spanacul este un mod excelent de a obține calciu. O cană de spanac fiert conține aproximativ 25% din cantitatea necesara de calciu, fibre, fier si vitamina A. În același context, sardinele conțin o cantitate surprinzătoare de vitamina D şi calciu. Acestea pot fi savurate în paste sau salate. O bună sursă de elemente nutritive sunt şi ouăle conțin 6% din cantitatea de vitamina D necesară zilnic. Nu optați pentru albușuri. Deși acestea au calorii puține, vitamina D se găsește în gălbenuș.

Madlena CĂLUGĂREANU