Un somn bun regenerează corpul și mintea, vă oferă oportunitatea de a vă „reseta” după o zi grea și întărește sistemul imunitar al organismului, printre altele. Potrivit specialiștilor, nu doar durata acestuia este importantă, ci și calitatea acestuia.

Iar aceasta poate fi influențată de mai multe lucruri. Din fericire, la îmbunătățirea somnului pot contribui mai mulți factori, cum ar fi metodele de relaxare și stabilirea unui program fix de culcare, dar și produse care pot ajuta la reducerea timpului necesar pentru a adormi, cum ar fiNaturalis Somncontrol spray.

Care este durata ideală a somnului

Durata somnului de care are nevoie o persoană pentru buna funcționare a organismului scade odată cu vârsta:

• nou-născuții (0-3 luni) au nevoie de aproximativ 14-17 ore de somn pe zi
• sugarii (4-12 luni) – aproximativ 12-16 ore
• copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 2 ani – aproximativ 11-14 ore
• preșcolarii (cu vârsta cuprinsă între 3 și 5 ani) – aproximativ 10-13 ore
• copiii de vârstă școlară (6-12 ani) – aproximativ 9-12 ore
• adolescenți (cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani) – aproximativ 8-10 ore
• adulții până la 60 de ani – aproximativ 7-9 ore
• persoanele în vârstă (60+ ani) – aproximativ 7-8 ore.

Rolul somnului este de a regenera organismul, așa că ar trebui să vă simțiți odihniți când vă treziți. Dacă vă treziți des în timpul nopții sau după ce ați dormit 7-8 ore vă simțiți în continuare obosiți, somnul nu este eficient.

Mulți factori influențează procesul corect al somnului. Un somn bun depinde, printre altele, de:

• starea mentală și fizică;
• ce și cât de târziu ați mâncat înainte de culcare;
• activitatea fizică;
• temperatura și umiditatea din dormitor;
• dimensiunea și fermitatea saltelei;
• poziția corpului în timpul somnului;
• sunetele din mediul înconjurător (sforăitul partenerului este o cauză frecventă a trezirilor);
• starea de sănătate.

De ce nu puteți dormi

Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn și are adesea mai multe cauze. Stresul și anxietatea sunt principalii vinovați, deoarece o minte agitată poate îngreuna relaxarea noaptea. De asemenea, privitul în ecrane înainte de culcare sau un program de somn inconsistent, pot să perturbe ceasul biologic și să îngreuneze adormirea.

În plus, alte obiceiuri care țin de stilul de viață, cum ar fi consumul de cofeină târziu în timpul zilei sau consumul de alcool înainte de culcare, pot afecta ciclul de somn. Uneori, dificultățile de somn reprezintă un simptom al unei afecțiuni de bază, cum ar fi depresia, durerea cronică, refluxul gastroesofagian sau o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite.

Ce înseamnă un somn bun?

Un somn bun este caracterizat de un somn continuu pe timpul nopții. După ce dormiți 7-8 ore, ar trebui să aveți o stare emoțională pozitivă, să vă simțiți odihnit și calm și să nu aveți nicio senzație de anxietate. După un somn bun, aveți multă energie și sunteți creativ și productiv la locul de muncă. Cercetările confirmă relația dintre un somn de calitate și concentrare, performanțe și abilități cognitive mai bune. Persoanele care dorm bine sunt mai puțin predispuse la răceală. În timpul somnului, tensiunea arterială se normalizează, ritmul cardiac se calmează. Un somn bun are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, protejează împotriva bolilor neurodegenerative. Somnul este un regulator important al hormonilor sexuali.

Cum să dormiți pentru a avea suficient somn

Somnul ar trebui să fie o prioritate indispensabilă pentru fiecare om. Respectați nevoia de somn a corpului. Dacă simțiți că nu dormiți suficient, cum ar fi 7-8 ore, găsiți ceva la care puteți renunța în timpul zilei pentru a vă culca mai devreme, cum ar fi vizionarea televizorului seara.

Dacă vreți să dormiți bine, fiți activ fizic

Antrenamentele regulate la o intensitate care se potrivește abilităților fizice pe care le aveți facilitează adormirea și ajută la tratarea unor tulburări de somn, cum ar fi insomnia și sindromul picioarelor neliniștite. Puteți obține beneficii suplimentare practicând tai-chi sau yoga, care au proprietăți relaxante și calmante. De asemenea, petreceți mai mult timp în aer liber.

Aveți grijă de igiena somnului

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Nu utilizați dispozitive cu ecrane înainte de culcare. În loc să priviți în smartphone sau computer, ascultați muzică relaxantă. Aerisiți-vă dormitorul cu câteva minute înainte de culcare. În plus, nu folosiți ceasuri care ticăie și limitați numărul de dispozitive electronice pentru a elimina orice „distracții” ale somnului.

Evitați stresul și reduceți efectele acestuia

Somnul poate fi perturbat de gândul la problemele de la locul de muncă și la relațiile familiale dificile. Dacă nu faceți față stresului, începeți să meditați sau mergeți la terapie.

Exercițiu de respirație 4-7-8

Tehnica de respirație 4-7-8 a fost creată pentru a calma sistemul nervos și pentru a promova relaxarea. Această metodă simplă de relaxare implică inspirarea pe nas timp de 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 secunde și expirarea pe gură timp de 8 secunde.

Citiți o carte

Citirea unei cărți fizice înainte de culcare poate fi o modalitate simplă și calmantă de a vă liniști mintea și de a adormi ușor. Spre deosebire de ecrane, care emit lumină albastră ce poate interfera cu producția de melatonină, cărțile tipărite asigură o rutină de relaxare fără ecrane, care îi transmite corpului că este timpul să se odihnească.

Alegeți ceva ușor sau familiar - nimic prea palpitant sau intens emoțional - pentru a evita să vă stimulați prea mult. Chiar și 15-20 de minute de citit pot crea un ritual relaxant înainte de culcare, care vă îndepărtează focusul de la factorii de stres zilnici și care vă pregătește pentru somn.